Beckenbodenübungen nach der Geburt leicht und effektiv

Pflege Ihres Beckenbodens nach der Geburt durch Atmung und Babytragen

Dr. Rehana Jawadwala, Expertin für Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik, erläutert, wie wichtig die Wiederherstellung der Beckenbodengesundheit nach Schwangerschaft und Geburt ist und wie Sie diese zu einem natürlichen Bestandteil Ihres Tagesablaufs machen und in die Bindung zu Ihrem Baby im Tragetuch, Ringsling oder in der Babytrage integrieren können. Sie zeigt Ihnen einige einfache Übungen für den Einstieg und wir bieten eine einfache Yogastunde für Sie an, die Sie während des Tragens Ihres Babys absolvieren können.

„Haben Sie mit Ihrem Beckenbodentraining begonnen?

Diese Frage wurde Ihnen vielleicht schon wenige Stunden nach der Geburt von einem wohlmeinenden Arzt gestellt. Einige von Ihnen wussten vielleicht schon, dass Sie etwas für Ihren Beckenboden tun müssen, sobald Sie Ihr Baby bequem in den Armen halten. Viele von uns erinnern sich aber vielleicht noch daran, wie surreal es sich anfühlte, nach der Geburt über unseren Beckenboden nachdenken zu müssen. Es gibt einen Grund, warum sich während der Schwangerschaft und nach der Geburt alle so sehr mit dem Beckenboden beschäftigen.

Die Beckenbodenmuskulatur gehört zu den tiefsten Rumpfmuskeln unseres Körpers und erfüllt viele Funktionen zur Stabilisierung und Unterstützung großer Rumpfbewegungen. Insbesondere unterstützt sie die Bauchhöhle und die Bauchmuskulatur bei der Stabilisierung und Durchführung von Rumpfbewegungen.

Schätzungsweise 50–75 % aller schwangeren Frauen leiden im Verlauf ihrer Schwangerschaft an Becken- und Rückenschmerzen. Bei 25–40 % dieser Frauen halten die Schmerzen bis zu einem Jahr nach der Geburt an, und bei jeder zehnten Frau sind die Auswirkungen der Schmerzen auch noch nach über einem Jahrzehnt spürbar.

Wenn Sie also Beckenbodenübungen ganzheitlich und mit der gesamten Körperkraft angehen, trägt dies wesentlich dazu bei, die spezifische Kraft und Funktion über die Jahre zu erhalten. In meinem Buch „Warum Schwangerschafts- und postnatale Übungen wichtig sind“ habe ich die aktuelle Forschung und die Überlegungen zur Beckenbodengesundheit während der Schwangerschaft und nach der Geburt sowie zu anderen wichtigen Aspekten wie Rektusdiastase, Beckengürtelschmerzen usw. ausführlich beschrieben.

Übungen, die Muskelkontraktion durch kontrollierte Atemmodulation und nicht nur das Isolieren eines Muskels (Anspannen) beinhalten, haben sich für die langfristige Gesundheit des Beckenbodens als weitaus effektiver erwiesen. Übungen vom Typ „Kegel“ (bei denen versucht wird, Muskeln zu isolieren und anzuspannen) spiegeln nicht die Funktionsweise im wirklichen Leben wider. Übungen zur Stärkung des Beckenbodens müssen tagein, tagaus nachahmen, wofür er konzipiert ist.

Sinnvoller ist es wahrscheinlich, an ganzheitlichen Körperbewegungen zu arbeiten, die große Muskelgruppen einbeziehen, wie zum Beispiel Kniebeugen, bei denen der gesamte Beckenboden effektiv arbeiten muss, zusammen mit der Bauchmuskulatur, den Oberschenkeln, dem Rücken und dem Gesäß. Sportwissenschaftler bezeichnen dies als „funktionelle Kraft“.

Wenn Sie Ihr Baby im Tragetuch tragen, werden Sie zwangsläufig mehr dieser funktionell integrierten Bewegungen ausführen. Wenn Sie beispielsweise etwas vom Boden aufheben müssen, gehen Sie am ehesten in die Hocke, anstatt sich zu bücken. Durch das Hineinhocken wird Ihr Beckenboden optimal beansprucht. Darüber hinaus stärken diese großen integrierten Bewegungen nicht nur den ganzen Körper, sondern lenken auch nicht die Aufmerksamkeit auf einzelne Muskeln wie den Levator ani, was die Übung weniger anstrengend macht.

Wenn Sie nicht an die Isolierung einzelner oder kleiner Muskelgruppen denken müssen und einfach eine Aktivität wie Kniebeugen ausführen, werden Sie immer die richtigen Muskeln anspannen. Dieser Ratschlag muss jedoch auch mit korrekten Atemmodulationsübungen kombiniert werden, da der Rumpf auf die Formveränderung des Brustkorbs beim Atmen reagiert und dies einen wichtigen Teil der gesamten Bewegung darstellt.

Ein weiterer wichtiger Grund, warum ich vor dem Beckenbodentraining eine Atembewusstseinsübung empfehle, ist, dass viele Frauen, die ihre Atemmechanik nicht gut verstehen, beim Beckenbodentraining unweigerlich den Atem anhalten und ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Dies ist eher kontraproduktiv: Eine stärkere Kontraktion der Bauchmuskulatur kann zu einem erhöhten Druck in der Bauchhöhle führen, was zu einer Ausbeulung des Damms nach kaudal führen kann.

Das andere Problem hängt mit der Kraft oder Spannung zusammen, die beim Beckenbodentraining ausgeübt wird. Wenn Sie entspannt sind und sich auf Ihre Atmung konzentrieren, verlängern Sie Ihre Ausatmung höchstwahrscheinlich ganz natürlich. Dies ist ein Nebeneffekt der Stimulation Ihres parasympathischen Nervensystems, die verstärkt wird, wenn Sie sich ruhig und ausgeglichen fühlen. Diese verlängerte Ausatmung ermöglicht es Ihnen, sich anzuspannen und Ihren Beckenboden anzuheben, anstatt ihn wie einen Schwamm zusammenzudrücken . Die Feinheit dieser Bewegungsänderung macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, Harninkontinenz (64 % der jungen Mütter betroffen) und Stuhlinkontinenz (10 % von uns leiden) zu reduzieren.

Geben Sie sich in den ersten Tagen einfach Zeit und Raum, Ihre Atmung wiederzuentdecken, nachdem die schwangerschaftsbedingten Veränderungen abgeklungen sind. Bauen Sie dann langsam, wenn Sie sich mehr bewegen, ein paar einfache atembewusste Bewegungen in Ihren Tag ein. Ihre Trageübungen können Teil eines schönen Morgenrituals werden, bei dem Sie und Ihr Baby gemeinsam achtsam üben. Diese rituelle Perspektive wird dazu beitragen, eine tiefe Verbindung zwischen Ihnen und Ihrem Baby aufzubauen, die ein Leben lang hält.

Hier ist eine einfache, aber sehr effektive Methode, um das Bewusstsein und die Kraft Ihres Beckenbodens zu stärken. Ich nenne sie die „Ola-Welle“ und diese Bewegung bildet den Kern unseres „Keep Me Close“-Babytrage-Yoga-Kurses . Sie ist eine der besten Übungen, um die funktionelle Leistungsfähigkeit Ihres Beckenbodens wiederherzustellen. Sie hebt den Rumpf und den Boden an und imitiert so Bewegungen im echten Leben.

Beginnen Sie mit einem bequemen Schritt nach vorne, ohne das Gefühl zu haben, auf einem gespannten Seil zu laufen. Lassen Sie hüftbreit Platz zwischen Ihren Füßen. Heben Sie nun beim Einatmen mit gestreckten Beinen die hintere Ferse an. Senken Sie beim Ausatmen die hintere Ferse und heben Sie, wenn möglich, die vorderen Zehen an.

Spannen Sie keine Muskeln im unteren Bereich an. Wenn der Rumpf angespannt ist, muss auch der Beckenboden mit angespannt werden und mit der Zeit stärker werden, wodurch die postnatale Inkontinenz reduziert wird. Unterschätzen Sie nicht die Wirksamkeit dieser Bewegung, nur weil sie so einfach ist.

Mit der Zeit gewöhnst du dich an die Verbindung zwischen Atem und Körper. Hebe deine Hände beim Einatmen und senke sie beim Ausatmen. Eine weitere Stufe kann sein, deinen Händen mit dem Blick zu folgen. Indem du deinen Blick von einem statischen Punkt abwendest und deinen Blick der Bewegung folgst, forderst du dein Gleichgewicht weiter heraus.

Wenn Sie diese Bewegung mit Ihrem Baby im Tragetuch machen, profitieren Sie zusätzlich vom Wachstum Ihres Babys und können Ihre Körpermitte im Laufe der Monate fordern. Da Ihr Baby täglich leicht an Gewicht zunimmt, werden auch Sie täglich ein wenig stärker!

Ein letzter wichtiger Hinweis zum Yoga oder anderen Übungen mit dem Baby im Tragetuch: Bitte beachten Sie die korrekte Tragetechnik und die Herstellerhinweise des gewählten Tragetuchs. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Hinweise zum sicheren Tragen Ihres Babys befolgt haben und sich in dem von Ihnen verwendeten Tragetuch wohlfühlen.

Bitte drehen, hüpfen oder rennen Sie nicht, wenn Sie Ihr Baby tragen. Sollten Sie Fragen zu einem dieser Punkte haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Tragetuchbibliothek oder an Ihre MummyYoga Perinatal Yoga-Lehrerin vor Ort, um individuelle Trage-Yoga-Anleitungen zu erhalten.

Dr. Rehana Jawadwala ist die Gründerin von MummyYoga, einem spezialisierten Yoga-Praxisservice für Schwangere und die Rückbildung der Schwangerschaft. Sie ist Autorin des vielbeachteten Buches „Warum Bewegung in der Schwangerschaft und in der Rückbildung wichtig ist“. Rehana hat einen Doktortitel in Trainingsphysiologie und Ernährung und verfügt über mehr als 20 Jahre Berufserfahrung in den Bereichen Gesundheit, körperliche Aktivität und Trainingsernährung. Sie lebt mit ihrer jungen Familie in Chester.

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